นี่คือเคล็ดลับการฝึกอบรมฉบับย่อของคุณซึ่งเป็นโอกาสในการเรียนรู้วิธีการทำงานอย่างชาญฉลาดขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่นาที เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

แม้ว่าคุณจะรักษาแผนการฝึกที่สมดุล โอกาสที่คุณจะให้ไหล่ของคุณได้รับความสนใจอย่างมากในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายพวกเขาโดยตรงด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดเหนือศีรษะและการยกด้านข้าง คุณกำลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเช่นการวิดพื้น แถวก้มลง การแกว่งของ kettlebell และการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณต้องขยับแขน . แต่มีการกระทำไหล่ที่สำคัญสองประการที่น่าจะเป็นขาดในชีวิตประจำสัปดาห์ของคุณ: การหมุนเวียนภายในและภายนอกซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของข้อมือ rotator แข็งแรงและมีสุขภาพ

การหมุนไหล่ภายในเกี่ยวข้องกับการขยับแขนเข้าหาร่างกาย ในขณะที่การหมุนภายนอกจะทำให้แขนเคลื่อนออกจากร่างกาย การออกกำลังกายแบบหมุนจะเน้นที่กล้ามเนื้อของข้อมือ rotator ซึ่งแตกต่างจากการกดเหนือศีรษะและการเคลื่อนไหวที่เน้นเดลทอยด์อื่นๆ เช่น supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis ไหล่ของคุณสามารถหมุนได้ 2 แบบ คือ การหมุนภายในและการหมุนภายนอก การหมุนไหล่ภายในเกี่ยวข้องกับการหมุนต้นแขนไปทางด้านหน้าของลำตัว การหมุนภายนอกเกี่ยวข้องกับการหมุนออกจากด้านหน้าของลำตัวของคุณ

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดเล็กกว่าเดลทอยด์ของคุณ แต่ก็ยังมีความสำคัญอย่างมาก supraspinatus ใช้สำหรับการหมุนภายในในขณะที่กล้ามเนื้อข้อมือ rotator อีกสามตัวทำให้การหมุนภายนอกเป็นไปได้ แต่นี่คือเหตุผลที่แท้จริงที่คุณควรให้ความรักแก่พวกเขามากขึ้นในการออกกำลังกาย: สิ่งเหล่านี้ทำให้ข้อต่อแบบลูกและซ็อกเก็ตที่สำคัญที่สุดของคุณมีเสถียรภาพสองข้อ และการเสริมความแข็งแกร่งให้ทั้งคู่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

การเคลื่อนไหวของคุณ:ทำแบบฝึกหัดการหมุนภายในและภายนอกอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่อย่าลืมว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดค่อนข้างเล็กที่เคลื่อนไหวทุกครั้งที่ขยับแขน ดังนั้นเป้าหมายไม่ใช่การทำให้แขนใหญ่ขึ้น

แต่เป็นการสร้างความอดทน ดังนั้นให้ทำซ้ำสูง (12 ถึง 15) ชุดโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือแถบต้านทาน แบบหลังนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับงานประเภทนี้เพราะรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของคุณตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง และยิ่งเวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากเท่าไร คุณก็จะสร้างความแข็งแรงได้มากขึ้นเท่านั้น

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับ การหมุนภายใน และการออกกำลังกายของคุณ: หากคุณทำแบบฝึกหัดบางอย่างเช่น แถวตรง หรือ สำนักพิมพ์อาร์โนลด์ที่ทำให้ข้อต่อของคุณอยู่ในตำแหน่งหมุนภายในด้วยน้ำหนักมาก คุณกำลังทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในจุดที่ยากลำบาก เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ช่องว่างระหว่างกระดูกต้นแขนและกระดูกไหปลาร้าจะลดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดและในที่สุดก็ได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ของคุณ รักษาไหล่ของคุณให้ปลอดภัยและมีสุขภาพดีโดยหลีกเลี่ยงท่านี้ (และดังนั้น แบบฝึกหัดเหล่านี้จึงเป็นแบบทั่วไป) ที่มีน้ำหนักมากให้มากที่สุด